18 de fevereiro, de 2025 | 17:48

Dicas para melhorar a qualidade do sono durante a menopausa

A menstruação é um processo inevitável na vida feminina, porém frequentemente apresenta diversos obstáculos, desde problemas de sono. As alterações das hormonas são capazes de provocar suores noturnos, ondas de calor e ansiedade, tornando o sono um período de recuperação difícil. Um dos desafios mais frequentes é o dos fogachos da menopausa, que resultam em despertares constantes e incômodos. Contudo, com pequenas mudanças no modus de vida, podemos aprimorar a qualidade do sono e sentir-nos além renovados a cada amanhecer.

Compreenda o Impacto da Menopausa no Sono

A menopausa provoca uma diminuição nos valores de esteróide e estrógeno, ácidos hormonais responsáveis pela regulação do sono. Com a diminuição desses hormônios, diversas mulheres sofrem com apatia, dor ao dormir e uma mais propensão para acordar ao longo da noite. As picos de quente, também conhecidas como auroras da menstruação, são capazes de provocar efeitos repentinos de calor que interrompem os ciclos de sono. Esses sintomas podem ser desagradáveis, mas o bom é que são capazes de ser administrados de maneira eficiente.

Mantenha o Quarto Fresco e Confortável

As ondas de calor podem fazer com que você sinta muito calor, levando a noites agitadas. Para minimizar o desconforto:
● Use um ventilador ou ar-condicionado para manter uma temperatura agradável no quarto.
● Escolha lençóis leves e respiráveis de algodão e pijamas confortáveis.
● Mantenha um copo de água fria por perto para se refrescar caso acorde sentindo calor.
● Considere o uso de travesseiros e colchões refrescantes que ajudam a regular a temperatura corporal.

Siga uma Rotina de Sono Consistente
O relógio biológico do seu corpo, ou ritmo circadiano, funciona melhor com uma rotina regular. Tente:
● Ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias, inclusive nos fins de semana.
● Evitar cochilos longos durante o dia, pois podem dificultar o sono à noite.
● Criar uma rotina relaxante antes de dormir, como ler ou ouvir música calma, para sinalizar ao corpo que é hora de descansar.

Reduza o consumo de cafeína e álcool

Certos alimentos e bebidas podem interferir na qualidade do sono. A cafeína, o álcool e alimentos picantes podem desencadear fogachos da menopausa, tornando mais difícil adormecer e permanecer dormindo. Em vez disso:
● Evite café, chá preto e refrigerantes à tarde e à noite.
● Reduza o consumo de álcool, especialmente antes de dormir, pois pode causar suores noturnos e despertares frequentes.
● Opte por chás de ervas, como camomila ou raiz de valeriana, que possuem efeitos calmantes.
● Faça um lanche leve e saudável antes de dormir, como uma banana ou iogurte.

Pratique Técnicas de Relaxamento

As tensões e a preocupação têm o potencial de intensificar os signos da gravidez e afetar negativamente o dormir. A implementação de métodos de relaxação no cotidiano podrá auxiliar:
Práticas de respiração intensa têm o potencial de reduzir o ritmo respiratório e tranquilizar o pensamento.

A reflexão e a atenção plena contribuem para diminuir o apatia e aprimorar a calitate do dormência.
ioga suave ou exercícios de relaxação depois de ir para a cama além de reduzir a stress nos músculos e favorecer a relaxação.

O uso de óleo essencial de lavanda na ayurveda pode proporcionar um efeito tranquilizador no organismo mental.

Exercite-se regularmente para um sono melhor

A prática de exercícios físicos oferece várias vantagens para o sono e a saúde em geral. A prática frequente de exercícios poderia:

- Auxiliar na regulação hormonal e diminui a intensidade dos fogachos característicos da perimenopausa.
- Reduzir os níveis de estresse e ansiedade, promovendo um dormência mais tranquilo.
- Aprimorar a circulação e a saúde global.
- Andar, nadar ou praticar yoga hatha são ótimas escolhas, mas evite atividades físicas intensas próximo ao horário de dormir, pois podem elevar os níveis de força.

Mantenha uma alimentação saudável

O que o seu corpo consome tem um impacto considerável na qualidade do seu dormir. Alguns alimentos contribuem para o equilíbrio hormonal e favorecem o descanso:

Magnésio: Encontrado em nozes, sementes e vegetais verdes, o magnésio favorece a relaxação e diminui a transpiração noturna.

Fosfatos: Produtos lácteos, flores e lácteos florestais enriquecidos contribuem para a regulação dos tempos de relaxação.

Ácido B6: Este nutriente, presente em frutos, frangos e frutos, contribui para a regulação hormonal e favorece o sono.

Ingerir muita água durante o dia mantém o organismo envolto e diminui a probabilidade de excesso de calor durante a noite anterior.

Crie um Ambiente Favorável ao Sono

O quarto deve ser um espaço de descanso e relaxamento. Considere o seguinte:

Mantenha o ambiente escuro com cortinas blackout.
● Minimize ruídos utilizando tampões de ouvido ou um aparelho de som ambiente.
● Remova dispositivos eletrônicos, como celulares e tablets, pois a luz azul interfere na produção de melatonina.
● Use um colchão e travesseiros confortáveis que favoreçam uma boa postura de sono.

Experimente remédios naturais para apoio ao sono

Se ficar com problemas para descansar por causa da menstruação, alguns curas caseiros pueden ser úteis:

Plantas Medicinais: As raízes de valeriana, maracujá e ashwagandha são reconhecidas por favorecer o descanso e aprimorar a qualidade do dormir.

Suplementos de Melatonina: Se a quantidade natural de melatonina estiver reduzida, um alimento pode contribuir para a regulação dos períodos de relaxação.

Tratamento Facial: Algumas pesquisas indicam que a acupuntura pode contribuir para a regulação hormonal e aprimorar o sono em mulheres em período de meados da vida.

Procure orientação médica quando necessário

Se os problemas de sono persistirem mesmo após alterações no ritmo de vida, é capaz ser benéfico buscar a orientação de um especialista em saúde. Um profissional de saúde pode sugerir:

- Tratamento estimulante de substituição (TRH) para efeitos severos da perimenopausa.
- A educação cognitivo-comportamental (TCC) é utilizada no tratamento de asleep e ansiedades.
- Auxiliares ou curas personalizados para as suas referências.

Conclusão

Os problemas de dormir durante a menopausa, particularmente os causados pelos fogachos da menopausa, podem ser complexos, mas são capazes de ser controlados. Ao criar um espaço de sono agradável, manter uma rotina constante e adotar práticas bem-vindas, as meninas têm a capacidade de aprimorar consideravelmente a qualidade do seu descanso.

Alterações mínimas, como diminuir a ingestão de álcool, realizar exercícios físicos com regularidade e adotar habilidades de aclamação, têm um impacto significativo. Se os signos continuarem, buscar aconselhamento médico pode oferecer apoio extra. Com a estratégia adequada, podemos desfrutar de noites de sono mais serenas e revitalizantes.